Aki már régóta (akár évek óta, vagy több évtizede) felhagyott a húsfogyasztással, annak talán nem jelent problémát, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket megfelelő arányban fogyassza, míg a frissen áttért vegetáriánusoknak sokszor fejfájást okozhat a valóban egészséges étrend kialakítása.

 

Alábbi összeállításunkkal nekik próbálunk segíteni: lássuk, mire érdemes mindenképpen odafigyelni, hogy vegetáriánusként is teljes értékű táplálkozást folytathassunk.

 

Ahhoz, hogy szervezetünk saját fehérjéit felépíthesse, szükségünk van megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavra, melyhez csak az elfogyasztott táplálékból juthatunk hozzá. A növényi eredetű fehérjék egyes esszenciális aminosavakból nem, vagy csak minimális mennyiséget tartalmaznak. Ezért vegánoknak a gabonafélék mellett különösen fontos rendszeresen fogyasztani megfelelő mennyiségű szójaterméket, száraz hüvelyest és olajos magvakat, hogy megelőzzék a fehérjehiány kialakulását.

 

Rendkívül fontos elkerülni a kalciumhiányt is, hiszen ha a kalcium kiürül szervezetünkből, az rövidtávon „csak” izomrángást, izomgörcsöt, hosszabb távon azonban csontritkulást okoz. Amennyiben sem húst, sem más állati eredetű ételt nem fogyasztunk (tehát tejet sem), úgy a legjobb szójatejjel növelni a kalciumbevitelt. (A szójatej emellett nagyszerű fehérje-, D-, B2- és B12-vitaminforrás is!) Léteznek továbbá kalciummal dúsított narancslevek, de az olajos magvak, a szárazbab és a káposzta is megfelel mind a kalcium, mind pedig a fehérje pótlására.

 

A D-vitamin a szervezetben igen sok funkciót ellátó hormon, hiánya immunhiányos állapotot idéz elő, fogékonnyá tesz a fertőzésekre, fokozza az autoimmun-betegségek kockázatát és rontja az inzulin hasznosulását, továbbá megfelelő mennyiségű D-vitamin nélkül a kalcium sem képes teljes mértékben beépülni. Ideális D-vitaminforrás a zabpehely, a búzacsíra, a hidegen sajtolt olajak, (tojás az ovo-lakto vegetáriánusoknak), és persze járjunk sokat a szabadban, napsütésben, ha csak tehetjük.

 

Amennyiben elhagyjuk a húst, egy jelentős vasforrást vonunk meg magunktól. A vashiányos állapot nemcsak külsőleges jelekben nyilvánul meg (hajhullás, körmök töredezése), de kóros esetben az immunrendszert is gyengíti. Megelőzhető a baj, ha elég hüvelyest, bogyós gyümölcsöket (csipkebogyó, szeder, cseresznye), spenótot, sóskát, spárgát és olajos magvakat, különösképpen mákot fogyasztunk. A vas felszívódását segíti a C-vitamin, amit legkönnyebben nyers zöldségekből és gyümölcsökből nyerhetünk ki.

A vérképzéshez létfontosságú B12-vitamin főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg természetes formában. A lakto- és ovo-laktovegetáriánusok étrendjük által hozzájuthatnak B12-vitaminhoz, a vegán étrendet folytatók azonban főként B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek, illetve étrend kiegészítők révén vehetik magukhoz. Speciális B12-vitaminforrás az Angliából származó Marmite is. A sörgyártás melléktermékeként, élesztőkivonatból készült sűrű krémet – már ha nem ódzkodunk tőle – pirítósra kenve, vegán étrendben is fogyaszthatjuk.

 

A szív- és érrendszerünk egészségének megőrzéséhez omega-3 zsírsavat tartalmaz a lenmag, dió, repceolaj, szója; az immunrendszerünk megfelelő működéséhez pedig cinkre is szükségünk van, amely megtalálható a babban, lencsében, csicseriborsóban, búzacsírában, tökmagban. tojásban).

 

Látható tehát, hogy a legtöbb, a szervezetünk számára elengedhetetlen vitamin és ásványi anyag nagy arányban jelen van a vegetáriánus ételekben is, sőt, a szigorú vegán étrendet követők egészsége sincsen veszélyben, ha körültekintően (akár dietetikus segítségével) válogatják össze, mi kerüljön az asztalra.